こんにちは！管理人のchestです。
皆さんは健康は富ということばを聞いたことはありますか？あらゆる病気の原因は運動不足であることが多いことから健康であることはお金と同じくらい価値があるということです。
定期健診を受けていますか？僕は毎年1月に健康診断を受けています。今年も体に異常なしでした。とはいえ、病気は突然やってくるもの。僕自身、いつの間にか白内障になり、手術も経験しています。
20代で白内障手術を経験した僕ですが、手術前から現在まで、健康維持のために続けている「ガチの筋トレルーティン」があります。
今回は、僕が実際に行っている全11種類のトレーニングメニューをすべて公開します！
「11種類なんて多すぎて無理！」と思うかもしれませんが、部位ごとに分けて紹介するので、自分のペースに合わせて「これならできそう」というものをするだけでも大丈夫です。
僕がどんな風に体を鍛えているのか、その「トレーニングメニュー」をぜひ覗いていってください。この記事が、あなたの新しい健康づくりのきっかけになれば嬉しいです！
運動習慣のメリット
学生時代は部活や体育で体を動かす機会があっても、社会人になってからはなかなか学生のようにはいきません。だからと言って運動習慣がなければ、体はどんどん不健康になっていき、病気などになってから後悔することになるかもしれません。
病気の予防にもなる運動が大切だと頭ではわかっていても、ジムは月会費がかかる、時間がない、周りの目が気になるなど、ジムを習慣化するのが難しい人もいると思います。実際に僕もなんとなく周りが気になってジムにはなかなか馴染めませんでした。
さらに、ジムに行くには移動時間に加え、着替えの準備など手間もかかります。そこで、僕のおすすめは自宅で運動習慣を身に着けることでした。
自宅を最高な運動スペースにしよう
まとめると、自宅で運動習慣を身に着けるメリットは5つあります。
- ジムの会費がかからない
- 移動時間がかからない
- 服装も自由
- 周りの視線も気にならない
- 好きな時間でできる
逆にデメリットはというと、ジムのような本格的なマシーンを置くことは難しい。（最近は自宅用のランニングマシーンとかエアロバイクはあります。）
人の目があることでやる気になる人には向いていないこと-周りのやる気ある人に感化される人や監視の目がないと運動できない人はジムの方がおすすめですね。
自宅の構造的に騒音や振動が迷惑になる場合-主に木造であるのにかかわらず、運動になるようなことは控えるべきですね。
次に、自宅でトレーニングするためにあったら良いものを紹介していきます。僕が実際に購入して使ってみたものを中心にお話しします。
まずは、トレーニングマットですね。調べてみるとたくさん出てくるので悩む人は多いと思います。
その中で、僕が実際に使用しているものはこちらになります。
こちらの商品のいいところは
- 丁度いい大きさ
- ちょうどいい厚さ
- 出し入れが簡単
まず、大きさについてですが、広げた時のサイズが180㎝×60㎝もあるので、僕の身長が176㎝ありますが、小さい・大きすぎることもなく、部屋の中におけるサイズでとても満足しています。
また、このトレーニングマットは厚さが5.5㎝もあるので、騒音や振動に悩むことはありません。さらに、ただ厚いだけでなく、弾力性もしっかりあります。なので、トレーニングマットの上でバランスを崩すこともなく、トレーニングをすることができます。
また、表面もサラサラしていて、触り心地も良いのに加えて、汗などの水滴を弾くので、タオルでサッと拭き取るだけで清潔に保つことができます。カラーバリエーションも豊富です。
次に僕が実際に使っているものになりますが、2㎏のダンベルになります。
このダンベルの良いところはシンプルなデザインと持ちやすさが優れていることです。こちらのダンベルを握ったときに自然と手になじむ感じです。ダンベルをうっかり落としたら大変ですのでとても大事なことだと思います。
また、机や床に置いたときに勝手に転がっていかないというのも見落としがちだと思うので、こちらのダンベルのように角ばっているダンベルがおすすめです。
なぜ、ダンベルの重さが2㎏なのかというと、筋繊維を必要以上に壊さないようにするためです。これは、僕の持論なのですが、健康でいるための筋トレで筋肉痛を伴うような負荷の強いトレーニングは逆に寿命を縮めるという考えです。
つまり、無理しないということが１番大切だと思います。2㎏が軽すぎるという人は2㎏のダンベルをイメージで5㎏にしてみてください。いわゆるイメトレです。実際は2㎏でも5㎏のダンベルを持った時と同じくらいの効果が出るはずです。
実際のトレーニングメニュー
では、実際に僕が行っているトレーニングメニューを公開します。あえて負荷や回数は記載しませんので、自分に合った負荷と回数をするといいと思います。
- ランジ
- クルシフィクス
- ロシアンツイスト
- スクワット
- ワイドスクワット
- デッドリフト
- サイドレイズ
- ショルダープレス
- 腕立て（ノーマル・ワイド・ナロー）
結構な種類ですね。どれも有名なトレーニングメニューですので、検索したら正しいフォームなど出てくると思うので調べてみてください。どれも僕のおすすめなので、気になる部位のトレーニングをするだけでもいいと思います。
1. 下半身（脚・お尻）
体の土台を作る、もっとも大切なグループです。
- スクワット（基本の足腰強化）
- ワイドスクワット（内ももを引き締める）
- ランジ（お尻を上向きにする）
2. 胸・腕（上半身の前側）
見た目の厚みや、たくましさを作るグループです。
- 腕立て伏せ（ノーマル）（胸全体のバランス）
- 腕立て伏せ（ワイド）（広い胸板を作る）
- 腕立て伏せ（ナロー）（二の腕を太くする）
3. 肩・背中（上半身の横・後ろ）
逆三角形のシルエットと、綺麗な姿勢を作るグループです。
- デッドリフト（背中から腰、太もも裏まで一気に）
- ショルダープレス（肩のボリュームを出す）
- サイドレイズ（肩幅を広げて形を整える）
4. 体幹（お腹周り）
体の中心を安定させ、腹筋を引き締めるグループです。
- ロシアンツイスト（脇腹のくびれを作る）
- クルシフィクス（体全体をビシッと固める）
無理なく続けるコツ
そもそも習慣にするということは、具体的には21日間続けることです。つまり、21日間続けることができれば毎日続けることができるでしょう。運動は必ず習慣にすることをおすすめします。
では、習慣化するにはどうしたらいいのか？いくつか答えとなるものがありますので、自分に合う続け方を見つけてください。
1.時間を決める
例えば夜の21時にアラームを設定します。そして、トレーニングをするやり方です。
スタートのきっかけを時間という明確なものになるので続けやすいです。
2.夜ご飯などの既に習慣化しているものとセットにする。
例えば夜ご飯の前後どちらかやりやすい方でトレーニングをするやり方です。
別にご飯じゃなくても、既に習慣化しているものとセットのようにすることで続けやすいです。
3.トレーニングする時だけの動画や音楽を用意する
例えば推しの音楽をトレーニング中にしか聴けないというルールを作り、トレーニングをするやり方です。
特にトレーニングのモチベーションアップにもつながるので続けやすいです。
習慣化を目指すうえで注意しなければならないのは、例外を作らないことです。どういうことかというと、辞めることは簡単です。習慣化を目指しているのに1日でもやらない日があると、その翌日もやめたくなります。
既に習慣化していると、日が空いてもまた元に戻すことは簡単です。むしろ、やらない方がソワソワしてしまいます。
ですので、皆さんも習慣化を目指して21日間の運動をやりましょう
まとめ
- 健康であるためには運動を習慣化する
- 無理はしない、自分に合ったメニューと回数をこなす
- とにかく継続する
以上になります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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